Veganismus

Veganismus ist ein aus dem Vegetarismus hervorgegangener Ernährungs-/Lebensstil. Veganer versuchen den Konsum sämtlicher Produkte, für deren Herstellung Tiere genutzt wurden, bestmöglich zu vermeiden. Die Beweggründe vegan zu leben sind sehr unterschiedlich, sie reichen über Gesundheit, Klima, Ökologie und (Tier-)Ethik bis hin zum Welthunger.

Begriff

Geprägt wurde das Wort "vegan" durch den Engländer Donald Watson. Er gründete 1944 die Vegan Society als Abspaltung der Vegetarian Society. Den Begriff schuf er aus einer Verkürzung des Wortes vegetarian zu vegan.

Tierproduktalternativen

Tierproduktalternativen sind nicht zwingend für die vegane Ernährung erforderlich, aber sie erhöhen die kulinarische Attraktivität der Gerichte und erleichtern Einsteigern den Ernährungsumstieg. Dabei kann es sich um Halbfertiggerichte, aber auch um selbst zubereitete tierproduktähnliche Gerichte handeln. Es gibt auch vegane Gerichte, die kaum von klassischen Tierproduktgerichten unterscheidbar sind, wie beispielsweise veganer Eiersalat, veganer Sahnehering, veganer Räucherlachs, vegane Mayonnaise. Die Zutaten sind dabei zumeist erstaunlich simpel, wie z. B. gedünstete Möhrenstreifen, die durch eine spezielle Marinade dem Geschmack von Räucherlachs sehr nahe kommen.

Vegane Alternativen zu Fleisch

• Tofu
• Räuchertofu
• Seitan
• Tempeh
• Jackfrucht
• Austernseitlinge (Austernpilze)
• Sojafleisch (texturisiertes Sojaprotein)
• Lupinentofu
• Quorn (Fleischalternative aus Pilz-Eiweiß)

Vegane Alternativen zu Milch

• Hafermilch
• Sojamilch
• Mandelmilch
• Kokosmilch
• Hanfmilch
• etc.

Vegane Alternativen zu Ei

• Avocado
• Sojamehl
• Johannesbrotkernmehl
• Apfelmus (als Ei-Alternative zum Backen)
• Kala Namak (ein aus Indien stammendes Salz, das Gerichten eine sehr Ei-ähnliche Note gibt)

Supplementierung

Bei bestimmten Nährstoffen ist bei veganer Ernährung eine Supplementierung erforderlich. Dazu zählen Vitamin B12 und Vitamin D3. Allerdings ist eine Supplementierung von Vitamin D3 in gemäßigten Klimazonen wie Mitteleuropa generell ratsam.

Vitamin B12 sollte bei veganer Ernährung unbedingt supplementiert werden. Aufgrund der im Alter abnehmenden Cobalamin-Resorption ist jedoch auch bei Gemischtköstlern ca. ab dem 60. Lebensjahr eine Vitamin B12-Supplementierung ratsam. Als B12-Supplement ist Methylcobalamin dem Cyanocobalamin vorzuziehen, da es leichter resorbiert wird und somit selbst bei verminderter B12-Resorption eine sichere Versorgung ermöglicht. Methylcobalamin wird überwiegend über die Mundschleimhaut aufgenommen. Besonders kompfortabel ist eine B12-Supplementierung über Methycobalamin-haltige Zahncremes.

Da die Jod-Versorgung sowohl bei Veganern wie bei Gemischtköstlern in Mitteleuropa unzureichend ist, kann auch hier eine Supplementierung sinnvoll sein. Allerdings kann der Jod-Bedarf auch über Algen (Beispielsweise Nori, Wakame, Kombu, Zuckertang etc.) gedeckt werden. Veganes Sushi sowie Wakame-haltige Miso-Suppen sind hierbei sinnvoll.

 

Empfehlungen und Einschätzungen der ernährungswissenschaftlichen Gesellschaften

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) steht der veganen Ernährung eher kritisch gegenüber, während die weitaus mitgliederstärkeren Ernährungsexpertenvereinigungen Australiens, Kanadas und der USA die vegane Ernährung weitaus positiver einschätzen.

Institution (alphabetisch sortiert)	Erwachsene	Kinder u. Jugendliche	alte Menschen	Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kleinkinder
Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) (vormals American Diet Association | ADA)	+	+	+	+
Bundesamt für Gesundheit (Schweiz)	0	-	-	-
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)	0	-	-	-
Dietitians of Canada	+	+	+	+
National Health and Medical Research Council (Australien)	+	+	+	+

 

Legende Tabelle 1:
+: durchführbar bzgl. adäquater Nährstoffversorgung
0: bedingt durchführbar bzgl. adäquater Nährstoffversorgung
-: nicht durchführbar bzgl. adäquater Nährstoffversorgung

 

Nährstoffversorgung

Zur Zeit des Aufkommens der Ernährungswissenschaften (Ökotrophologie) gab es die Einschätzung, dass eine eher tierproduktreiche Ernährung zu einer besseren Nährstoffversorgung führen würde. Seit den 1980er/1990er Jahren hat sich diese Sichtweise schrittweise geändert. Vor allem Studien aus den 2000er Jahren zeigen, dass eine tierproduktarme bzw. tierproduktfreie Ernährung in einigen Punkten Vorteile aufweist. Die Aufnahme von kalorierenreichen Makronährstoffen wie Fett und Protein ist bei veganer Ernährung in einem günstigeren Bereich, wähernd die Versorgung mit Ballaststoffen sowie essentiellen Nährstoffen wie den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Folsäure (Folat), Vitamin C, Vitamin E, Kalium und Magnesium etwas besser abschneidet. Dafür ist bei Gemischtköstlern die Versorgung mit Vitamin B12, Kalzium, Zink und Selen etwas besser. Beim Vitamin D sowie beim Jod sind sowohl Veganer als auch Mischköstler im nord- und mitteleuropäischen Raum unterversorgt.

Tabelle 2, Studien zur Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung (ohne Supplementierung) im Vergleich:

Analyse Werte	Bedarf / Referenz		Veganer (Davey et al. 2003)		Veganer (Larsson et al. 2002)		Mischköstler (Davey et al. 2003)		Mischköstler (Larsson et al. 2002)
	m	w	m	w	m	w	m	w	m	w
Hauptnährstoffverteilung:
Protein	9-11%		13%	13%	10%	10%	16%	17%	15%	14%
Fett	<35%		28%	28%	27%	24%	32%	31%	29%	29%
Kohlenhydrate	>50%		55%	56%	63%	66%	47%	48%	55%	56%
Fettsäuren, Cholesterin und Ballaststoffe:
gesättigte Fette	<10%		4,99%	5,11%	7,67%	6,21%	10,7%	10,4%	13,05%	13,15%
mehrf. ungesättigte Fette	7-10%		7,53%	7,20%	6,44%	6,21%	5,21%	5,19%	3,48%	3,33%
Cholesterin	<300mg		-	-	2,1mg	2,3mg	-	-	326mg	230mg
Ballaststoffe	>30g		27,7g	26,4g	44g	34g	18,7g	18,9g	25g	21g
Vitamine:
Vitamin A	1000µg	800µg	-	-	1045µg	966µg	-	-	1226µg	1169µg
Vitamin B1	1,2mg	1,0mg	2,29mg	2,14mg	1,9mg	1,5mg	1,69mg	1,62mg	2,2mg	1,5mg
Vitamin B2	1,4mg	1,2mg	2,26mg	2,13mg	1,2mg	1,1mg	2,30mg	2,19mg	2,8mg	1,9mg
Niacin	16mg	13mg	23,9mg	21,1mg	34mg	26mg	24,7mg	23,2mg	48mg	32mg
Vitamin B6	1,5mg	1,2mg	2,23mg	2,06mg	2,7mg	2,1mg	2,26mg	2,17mg	2,8mg	2,0mg
Vitamin B12	3,0µg		0,41µg	0,49µg	0,1µg	0,0µg	7,25µg	6,98µg	5,9µg	5,0µg
Folat	300µg		431µg	412µg	551µg	473µg	329µg	321µg	263µg	226µg
Vitamin C	100mg		155mg	169mg	203mg	178mg	119mg	138mg	96mg	104mg
Vitamin D	20µg		0,88µg	0,88µg	3,7µg	2,0µg	3,39µg	3,32µg	7,7µg	5,1µg
Vitamin E	14mg	12mg	16,1mg	14,0mg	18mg	13mg	11,8mg	10,7mg	9,2mg	7,3mg
Mineralstoffe:
Kalzium	1000mg		610mg	582mg	517mg	538mg	1057mg	989mg	1697mg	1328mg
Magnesium	350mg	300mg	440mg	391mg	559mg	443mg	366mg	341mg	457mg	325mg
Kalium	2000mg		4029mg	3817mg	4200mg	3460mg	3965mg	3839mg	4100mg	3160mg
Eisen	10mg	15mg	15,3mg	14,1mg	18mg	14mg	13,4mg	12,6mg	18mg	11mg
Zink	10mg	7mg	7,99mg	7,22mg	10mg	7,8mg	9,78mg	9,16mg	16mg	11mg
Selen	30µg - 70µg		-	-	12µg	10µg	-	-	40µg	27µg
			(Lightowler et al. 1999)				(Lightowler et al. 1999)
Jod	200µg		87µg				120µg

 

 

Legende Tabelle 1:
Falls Referenzwert kein Maximalwert, Abweichung zu Referenzwert:
< -65%	-65%..-35%	-35%..-10%	-10%..+10%	+10%..+35%	+35%..+65%	> 65%
Falls Referenz ein Maximalwert, Abweichung zu Referenzwert:
> +65%	+65%..+35%	+35%..+10%	+10%..-10%	-10%..-35%	-35%..-65%	< -65%
Falls Referenz geschlossenes Intervall, Abweichung zu nähester Intervallgrenze:
> 65%	65%..35%	35%..10%	10%..>0%	Innerhalb Intervall

Tabelle 2, Häufigkeit einer unzureichenden Nährstoffaufnahme der untersuchten Studienteilnehmer:

Nährstoff	Veganer	Mischköstler
Vitamin A	42%	40%
Vitamin C	8%	26%
Vitamin E	79%	94%
Vitamin B1	12%	13%
Vitamin B2	15%	14%
Niacin	3%	0%
Folate	6%	18%
Vitamin B12	48%	16%
Kupfer	0%	4%
Magnesium	15%	49%
Phosphor	3%	5%
Selen	10%	6%
Zink	22%	23%
Eisen	9%	16%

 

Legende Tabelle 2:
0%..10%	10%..25%	25%..75%	> 75%